體能健康

不能騎車憋瘋了?莫慌! 家庭健身最佳動作指南

健身

受新型冠狀病毒肺炎疫情影響,春節假期也再三延遲,目前最安全的做法就是呆在家,不出門。這對之前每天都要出門騎車的朋友而言,長期呆在家簡直快瘋了。但同時專家又說了,抵抗病毒最好的辦法就是增強自身抵抗力。下面介紹幾個在家也能輕松做的健身動作,不出門,長肌肉!

深蹲

▲職業車手進行負重深蹲

腿部肌肉是我們騎車時用到的最多的肌肉,所謂“人肉發動機”動力猛不猛,就看參與踩踏動作的腿部肌肉強不強。深蹲則是練腿最佳動作之一,也是對自行車運動效果最明顯的一個訓練動作。深蹲簡單易做效果棒,是眾多職業車手健身時的首選動作。

健身動作

深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲,建議健身小白從徒手深蹲開始,在家最容易做到的也是徒手深蹲。徒手深蹲也可分為兩種,一種雙手在前,這種是為了維持動作平衡;另一種是雙手抱頭在后,大腿后側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力,讓髖關節能充分打開的動作。

動作要領:

雙腳分開,與肩同寬,雙腳腳尖沖外;

收腹挺胸,后背打直,開始下蹲;

下蹲時保持收腹挺胸,后背打直,臀部繃緊;

下蹲至大腿與地面平行,保持重心在足底,開始起立向上,起立時重心稍微靠后;

起立向上時膝蓋稍彎,不要超伸。

健身動作

需要注意的是,深蹲要注意將髖部向后放,擠壓臀部,挺胸,全程保持背部挺直。根據自身情況每日堅持分組進行深蹲,每組不少于30,每天不少于3組,(動作標準的意義大于動作個數)。

有一定健身基礎的車友可以在家進行負重深蹲,嘗試在基礎深蹲下的多種變式,例如低桿深蹲、高桿深蹲、頸前深蹲、高腳杯深蹲、壺鈴深蹲、安全桿深蹲、澤奇深蹲等。

俯臥撐

俯臥撐是健身動作中最廣為人知且出場率最高的動作,俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。這些肌肉對騎行過程中的控車、搖車以及沖刺都有著重要的支撐作用。

薩甘沖刺

想要獲得薩甘式的強力沖刺或康塔多式的站立搖車超能力,上肢肌肉的訓練必不可少。

動作要領:兩手距離稍寬于肩部,頸部斜向上;保持核心,臀部夾緊,不要松懈;在下降時,胸部始終發力支撐,慢慢下放;馬上用力撐起,回到起始位置。

標準俯臥撐主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前肌、肱三頭肌,此外還有窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、高姿、全掌、拳式、擊掌、負重等多種練習方法,可有效刺激鍛煉上肢肌肉和腹肌肌肉。

新手建議每次力竭的個數,每日進行4-5組。有經驗的訓練者可以進行負重訓練,或者進行升級版訓練。

平板支撐

平板支撐是時下最流行、最簡單的健身方法之一,僅需一張瑜伽墊就能夠輕松完成,是家庭健身中最容易做到的動作。平板支撐鍛煉核心肌群,無疑是鍛煉肌肉群最有效的方法之一。

動作要領:俯臥進入起始姿勢,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直,使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。

需要注意的是在進行平板支撐是任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。

每次做到力竭,每次新手訓練平板支撐的原則就是循序漸進,從較短的時間開始,關鍵是在每組動作中應全程保持動作的標準。

平板支撐最怕靜力支撐中的無聊,所以在掌握平板支撐基本動作后,可以對其加入多種變式動作,增加平板支撐的趣味性。例如單腳抬起、手肘支撐、側橋式、浮動平板支撐、擺臀平板支撐、海星平板支撐等動作。

希望大家都能在家保持良好的運動習慣,聽鐘南山專家的建議,在家多做運動增強抵抗力!待到春暖花開時,相約騎行看世界!

責任編輯:KzMe

上一篇:醒醒!這6種流行飲食方式根本不合適

下一篇:抗“疫”動起來 居家健身不煩躁

大家都說

您需要登錄后才可以回復 登錄  |   注冊

您還可以輸入200
  • 熱門評論
  • kingfar 優秀評論員 2020-02-04 18:27

    其實現在外面沒人,很適合單飛騎車,就是有點冷

    查看回復(2)

    +1

    2
    回復
    舉報
    • 劉子光 優秀評論員 2020-02-04 18:44

      帶著口罩還有點憋得慌

      +1

      0
      回復
      舉報
    • 管世界exp 2020-02-04 22:37

      沒事可以接觸傳播還有殘留物傳播的不要怕

      +1

      0
      回復
      舉報
  • 良辰美景奈何天 2020-02-06 16:01

    深蹲我是不練的!

    查看回復(2)

    +1

    0
    回復
    舉報
    • bamboo 美騎編輯 2020-02-06 16:12

      為啥?

      +1

      0
      回復
      舉報
    • 良辰美景奈何天
      回復bamboo 美騎編輯
      2020-02-07 10:29

      費膝蓋!

      +1

      0
      回復
      舉報
  • 一夢十二年 2020-02-05 16:46

    這個深蹲,是指蹲下然后站起來這樣重復,還是蹲下后保持一定的時間?

    查看回復(1)

    +1

    0
    回復
    舉報
    • bamboo 美騎編輯 2020-02-05 17:38

      你可以上網搜一下更詳細的教學視頻。基本上就是蹲下、站起這樣重復

      +1

      0
      回復
      舉報
  • ADHDmania 2020-02-04 23:25

    其實因為沒人出門,馬路上騎車反而安全,即使是有路人,也在幾米遠的人行道上,根本不用擔心碰到病毒

    查看回復(1)

    +1

    0
    回復
    舉報
    • leica 2020-02-07 05:36

      這個也是我理解的情況,所以從昨天開始恢復晨騎,7點前回家

      +1

      0
      回復
      舉報
  • 劉子光 優秀評論員 2020-02-04 18:04

    鐘南山教授讓我們待在家里不要出去,結果一個雙黃連讓我們連夜排隊~

    +1

    3
    回復
    舉報
  • 全部
  • 魔都秋 2020-02-27 09:02

    現在每天做俯臥撐,平板支撐,深蹲和靠墻靜蹲,不過數量上還需要增加,繼續努力!

    +1

    0
    回復
    舉報
  • Bike謎扉 2020-02-17 00:42

    不錯

    +1

    0
    回復
    舉報
  • wangyue9 優秀評論員 2020-02-08 12:28

    請教大神:深蹲會不會磨損半月板,我半月板二級撕裂,能做深蹲動作么

    +1

    0
    回復
    舉報
  • 天晴啦0304 2020-02-07 09:38

    平板支撐,俯臥撐,深蹲,每個都練過了,每次都不了了之。

    +1

    0
    回復
    舉報
  • 天晴啦0304 2020-02-07 09:37

    收藏著,需要再看。

    +1

    0
    回復
    舉報
  • Mn先森 2020-02-06 20:28

    學習了,真不錯,平時都沒練過深蹲

    +1

    0
    回復
    舉報
  • iloveelly 2020-02-05 22:33

    我現在每天用我的ELITE液阻騎行臺搭配行者的鰭和心率帶進行室內訓練,感覺很不錯!不用擔心外出騎行的安全問題,踏踏實實地拉爆自己哈哈哈哈!

    +1

    0
    回復
    舉報
  • 屌極生悲 2020-02-05 13:13

    平板支撐的圖腹部沒有收緊

    +1

    0
    回復
    舉報
  • ♂豬油拌飯♀ 2020-02-05 09:00

    從昨晚開始做起來加油

    +1

    0
    回復
    舉報
  • 小草.ios 2020-02-05 00:06

    最近下雨啊

    +1

    0
    回復
    舉報
  • 加載更多
舉報成功,管理員會盡快核實及處理
安全提示

根據《網絡安全法》規定,賬號需要綁定手機號才可以使

用評論、發帖、打賞。

請及時綁定,以保證產品功能順暢使用。