體能健康

運動后肌肉酸痛怎么辦?看這一篇就夠了

適當的營養、訓練和恢復可以幫助你擺脫肌肉酸痛帶來的痛苦,并能提高你的競賽能力。

當你在前一天在道路上比平時多跑了幾圈,或者隔了很長時間再次做了一些負重深蹲,抑或終于騎了一次較長且有強度的騎行活動。第二天你的肌肉感覺如同附著在骨頭上的巨石一般,酸楚且無力。這就是延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)。

在長途騎行后感到酸痛是正常的,即便是在停止騎行后一兩天才會出現,同樣正常。延遲性肌肉酸痛是指指運動后24 - 48小時內感到疼痛,其形成原理尚不清楚。

下面就讓我們介紹一些方法,通過改善營養和生活方式的改變來預防延遲性肌肉酸痛,能讓你的訓練效果更好。

交叉訓練是一劑良藥

對于閱讀文章的眾多車友來說,最喜愛的項目可能是自行車。但我們可以通過參加其他項目的運動,來增強騎行方面的能力。每周花一到兩天的時間進行舉重、瑜伽、游泳或者慢跑,以改變不同肌肉的利用率,并減少專一活動對特定肌肉的壓力。

飲食如何補充?

吃更多的抗氧化劑。抗氧化劑可以減少炎癥的說法已經有了一段時間卻并沒有得到驗證,但是重要的研究表明抗氧化劑可以通過增強免疫系統和破壞自由基的多米諾骨牌效應來鈍化細胞損傷,而自由基正是導致疼痛和遲發性肌肉酸痛的罪魁禍首。

藍莓、石榴、櫻桃等都是含有抗氧化劑的食物,除此之外抗氧化劑還有其他對身體有益的部分,你可以多吃一點。

增加健康脂肪的攝入量。脂肪幫助我們的細胞保持完整。魚油中的omega -3脂肪酸會與肌肉細胞膜結合,形成一道屏障,保護細胞膜的完整性。脂肪的另外一個作用是防止細胞泄露,防止肌酸酶進入你的細胞,導致肌肉的疼痛和痙攣。

富含脂肪的魚類(不是魚油補品)含大量的omega -3脂肪酸,如果不喜歡吃魚可以吃一些亞麻籽制品和菠菜等食物。

在飲食中還應添加維生素D。最近的研究發現維生素D是加速肌肉修復的關鍵因素。其他研究發現,維生素D可以改善肌肉功能,防止受傷,增強骨質。選擇富含脂肪的魚類和奶制品來補充維生素D。

攝入蛋白質。USAC一級認證教練納特·鄧恩(Nate Dunn)說,如果你每天都攝入足夠的蛋白質,就能很好的抑制延遲性肌肉酸痛。計劃目標是每3小時攝入20到30g蛋白質,這樣就能為肌肉提供穩定的氨基酸。蛋白質的來源不需要很復雜,可以是酸奶、堅果等合你口味的任何東西。

(美騎版權所有,請勿轉載。如有需要,請與我們聯系。)

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  • Mn先森 2020-02-06 20:19

    每次回去只想躺在床上懶著,拉伸都不想動

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  • 天晴啦0304 2020-02-06 19:01

    騎車那么多回,就只記得前年暑假騎行,騎行一百公里時,腳抽筋嚴重。

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  • 天晴啦0304 2020-02-06 19:00

    沒想那么多,想起就騎。

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  • cby1232 2020-02-05 16:09

    我還是捶腿吧

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  • wangyue9 優秀評論員 2020-02-04 22:59

    騎完了吃啥好啊,推薦一下吧

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  • kingfar 優秀評論員 2020-02-04 15:31

    太專業了,我都只能靠睡覺…………

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  • 大白不白 2020-02-03 18:45

    不錯,職業的很值得我們學習

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  • 小草.ios 2020-02-03 17:53

    今天大腿有點酸

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  • Andy.W 2020-02-03 15:09

    不好意思,休閑騎從來不酸痛

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  • Tidy 優秀評論員 2020-02-03 14:07

    騎完還要拉伸,還可以使用筋膜槍,按摩球/錘/滾輪等器械輔助

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